Главный материал, «строящий» наше тело, ключевой игрок обмена веществ, отвечающий за обновление клеток, активный жиросжигатель — все это о белке. По мнению ВОЗ, норма его употребления — 1 г на 1 кг массы тела в сутки, для желающих подкачать мышцы — до 2-3 г. Какие же продукты — лучшие его источники? Пищевые источники белка, какие бывают? Вся информация на Say Yes .

VIP-элемент

Именно из белка построены хрусталик глаза и полотно кожи, волосы и ногти, мышцы и кровь — он входит в состав каждой клеточки организма, из-за чего называется строительным элементом жизни! Поступая в организм в виде пищевых продуктов, белки расщепляются в пищеварительном тракте до аминокислот, из которых, в свою очередь, синтезируются уникальные, необходимые для жизнедеятельности человека белки. Их дефицит ведет к потере мышечной массы (и частичному замещении ее жировой тканью), ослаблению иммунитета, ухудшению работы кровеносной и пищеварительной систем.

Как выбрать подходящий белок?

Белки бывают двух видов — растительного и животного происхождения. Их биологическая цени для организма зависит от того, насколько сбалансирован их аминокислотный состав. Нам требуется около 20 аминокислот в определенных соотношениях, причем 8 из них считаются незаменимыми, которые не вырабатываются в организме и содержатся только в полноценных белках (например, в молочных продуктах). Какова доступность аминокислот (она может снижаться при наличии ингибиторов пищеварительных ферментов — такие вещества есть в бобовых). Насколько легко усваивается белок (расщепляется в ЖКТ и всасывается в кровь).

Самые легкие

Пальма первенства в деле легкоусваиваемости принадлежит молочному и яичному белку. Белок молочной сыворотки усваивается буквально в течение часа (имеет наивысшую степень расщепления среди цельных белков), не меняя при этом кислотообразующей функции желудка, что препятствует вздутию. Лучшим источником сывороточных белков считаются кисломолочные продукты и сыр. Они ценны еще и тем, что «наследуют» от молока, помимо белка (имеющего наиболее благоприятное соотношение незаменимых аминокислот), солидный набор витаминов и микроэлементов в Комплекс минералов на Sayyes.com.ua. Так, суточная норма кальция — это около 80 г сыра в день. Весь секрет — в наличии в этом продукте еще и фосфора: именно с ним кальций усваивается лучше всего. Еще один плюс сыра в том, что его можно употреблять даже тем, у кого есть аллергия на молоко. Ведь благодаря технологии производства этого продукта в нем практически не остается лактозы — виновницы неадекватных реакций иммунитета, а вот все витамины и минералы сохраняются. Цельный яичный белок практически на 100% состоит из альбумина — основного белка плазмы крови. Однако в сыром виде белок яйца усваивается плохо из-за наличия трипсина, тормозящего процесс переваривания (он разрушается при температуре +80 С). Сегодня производится более 1000 видов сыров, которые отличаются способом производства, составом и вкусовыми качествами.

Рыбный белок расщепляется медленней молочного, но быстрее мясного, и содержит много незаменимой аминокислоты метионина. Белок мяса содержит все необходимые организму аминокислоты и микроэлементы. Но в красном мясе содержатся насыщенные жиры и «тяжелые» соединительнотканные белки. Растительные белки усваиваются хуже их толстая оболочка слабо поддается воздействию пищеварительных соков. Несмотря на различия и постоянное подорожание продуктов, все виды белков должны быть в рационе. Так, из-за цены не стоит отказываться от твердого сыра (уникального источника молочного белка) — только в нем есть все 8 незаменимых аминокислот.